Trataka es una práctica tan sencilla como eficaz para desarrollar la concentración y promover el estado de calma y quietud mental necesarios para la práctica de Yoga Nidra.

¿Te suele pasar que te cuesta adentrarte en la quietud física necesaria para practicar Yoga Nidra? ¿Sueles sentir que te cuesta seguir las indicaciones y te distraes con los estímulos sensoriales o por la aparición de pensamientos?. 

En este artículo, extraído del Manual de Yoni Yoga (de próxima edición), te explicamos cómo practicar Trataka y cuales son todos sus beneficios. Prueba practicar Trataka durante unos minutos antes de tu práctica de Yoga Nidra y experimenta sus grandes beneficios.

Trataka es una técnica tan sencilla como poderosa que nos facilita el acceso hacia el estado de concentración (Dharana) que abre a su vez las puertas a la experiencia del estado meditativo y consiste en fijar nuestra mirada en un objeto concreto. De manera tradicional, utilizamos la llama de una vela o el símbolo Om, así como la imagen de un yantra específico con el que se quiera trabajar. Trataka se realiza manteniendo la mirada fija y suavemente en el objeto escogido para la práctica, teniendo en cuenta la importancia de evitar parpadear.


¿Por qué hemos de evitar parpadear?

Entendiendo Trataka como una práctica de concentración que permite que el estado meditativo aflore como una consecuencia natural, entendemos que para que dicho estado se manifieste, es preciso adentrarnos en un estado mental de calma y quietud. Manteniendo la mirada fija sobre nuestro objeto, ya sea la llama de una vela, el símbolo de Om u otro símbolo escogido, interrumpimos el acceso de todos los estímulos que nos llegan a través de los restantes órganos de los sentidos así como también posibilitamos que el movimiento de nuestra mente disminuya y eventualmente desaparezca, gracias a la quietud de nuestro cuerpo físico.

Del mismo modo que, por ejemplo durante la práctica de Yoga Nidra es de vital importancia permanecer despiertas, lo es durante Tratakamantener nuestro cuerpo inmóvil y evitar el parpadeo ya que todo movimiento del cuerpo y, en este caso, de los ojos, abre la posibilidad para que se genere a su vez movimiento en nuestra mente, es decir pensamientos y distracciones.

Para practicar Trataka con una vela:

  • Adopta una postura cómoda en el suelo, sentándote sobre los talones o una postura de piernas cruzadas, como Sukhasana o Siddhasana. Si para ti no fuera cómoda ninguna de estas dos posturas, puedes realizar la práctica sentada en una silla hasta desarrollar la permanencia adecuada en una postura sentada en el suelo. Asegúrate de hacer los ajustes necesarios para alargar la postura del tronco, suavizando hombros y amplificando el espacio del pecho y el corazón; alarga el cuello dirigiendo suavemente el mentón hacia el pecho, evitando descender la cabeza, es decir, con la base de la barbilla paralela al suelo.
  • Coloca la vela encendida a la altura de tu mirada, a unos 70 centímetros de ti. En el caso de que no veas con claridad la llama de la vela acércala lo necesario hasta verla perfectamente, sin forzar tu mirada.
  • Cierra los ojos y observa tu respiración. Permite que el ritmo respiratorio se encauce hacia un ritmo suave, amplio y cómodo. Toma consciencia de tu cuerpo, la postura y haz los últimos ajustes verificando que estás absolutamente confortable. En el caso de que practiques sentada en una silla, evita apoya tu espalda en el respaldo y compruba que los pies descansan en el suelo, en el ancho de las caderas y los talones en la línea de tus rodillas. Si fuese necesario, coloca una manta debajo de tus pies.
  • Abre los ojos y lleva tu mirada hacia la llama de la vela, manteniendo tu mirada suave, fija e inmóvil tanto tiempo como te sea posible. Cuando el parpadeo llegue o cuando sientas que los ojos se nublan a causa de las lágrimas, ciérralos suavemente.
  • En esta fase, mantén la atención en la llama de la vela que podrás ver aparecer delante de tus ojos cerrados, en el espacio que conocemos comos Chidakasha (espacio de la consciencia).
  • Cuando la imagen interna de la llama se desvanezca, abre los ojos y vuelve a enfocar tu mirada en la llama, repitiendo todo el proceso tres o cuatro veces en total.
  • Cuando desees culminar la práctica, cierra tus ojos y observa la contraimagen de la llama delante tus ojos cerrados hasta que se desvanezca y mantente en quietud y silencio observando el espacio de Chidakasha.

Verás que al principio el tiempo de permanencia con la mirada fija e inmóvil será breve. Puedes repetir todo el proceso hasta alcanzar unos diez o quince minutos de práctica que podrás ir incrementando paulatinamente, a la vez que aumentará también el tiemp
o de observación en la llama de la vela sin pestañear.

Verás que al principio el tiempo de permanencia con la mirada fija e inmóvil será breve. Puedes repetir todo el proceso hasta alcanzar unos diez o quince minutos de práctica que podrás ir incrementando paulatinamente, a la vez que aumentará también el tiempo de observación en la llama de la vela sin pestañear.

Trataka es una práctica ideal para las primeras horas del día o para el momento antes de dormir ya que calma y relaja la mente, favoreciendo el descanso e induciendo el sueño en el caso de padecer trastornos del sueño. Entre otros beneficios, encontramos el fortalecimiento de la musculatura ocular, ayudando incluso a corregir los problemas de vista. Al estabilizar el sistema nervioso, calma la mente y, como comentábamos anteriormente, propicia la concentración y el acceso al estado meditativo. Trataka estimula las facultades psíquicas, desarrolla la memoria, despierta la creatividad, la sabiduría y el conocimiento intuitivo, activando Ajna Chakra y con ello la visión interna y del mundo sutil.

La práctica de Trataka estimula así mismo la glándula pineal, encargada de segregar melatonina, hormona que regula los ritmos circadianos y que nos permite disfrutar de estados de calma e introspección; la melatonina se activa en la oscuridad, y es por ello que se sugiere practicar Tratak en penumbras o a oscuras cuando realizamos la práctica con la llama de una vela. Acompañando el estado al cual induce la melatonina, otras hormonas entrarán a nuestro torrente sanguíneo (endorfinas, serotonina) para permitirnos disfrutar y amplificar el estado de calma y bienestar que acompaña a la práctica de Trataka.

Del Manual de Yoni Yoga · Yoga & Ciclicidad Femenina ©
Gabriela Angueira y Agustina Heredia · Copyright. · Todos los derechos reservados.

¿Por qué hemos de evitar parpadear?

Entendiendo Trataka como una práctica de concentración que permite que el estado meditativo aflore como una consecuencia natural, entendemos que para que dicho estado se manifieste, es preciso adentrarnos en un estado mental de calma y quietud. Manteniendo la mirada fija sobre nuestro objeto, ya sea la llama de una vela, el símbolo de Om u otro símbolo escogido, interrumpimos el acceso de todos los estímulos que nos llegan a través de los restantes órganos de los sentidos así como también posibilitamos que el movimiento de nuestra mente disminuya y eventualmente desaparezca, gracias a la quietud de nuestro cuerpo físico.

Del mismo modo que, por ejemplo durante la práctica de Yoga Nidra es de vital importancia permanecer despiertas, lo es durante Tratakamantener nuestro cuerpo inmóvil y evitar el parpadeo ya que todo movimiento del cuerpo y, en este caso, de los ojos, abre la posibilidad para que se genere a su vez movimiento en nuestra mente, es decir pensamientos y distracciones.

Para practicar Trataka con una vela:

  • Adopta una postura cómoda en el suelo, sentándote sobre los talones o una postura de piernas cruzadas, como Sukhasana o Siddhasana. Si para ti no fuera cómoda ninguna de estas dos posturas, puedes realizar la práctica sentada en una silla hasta desarrollar la permanencia adecuada en una postura sentada en el suelo. Asegúrate de hacer los ajustes necesarios para alargar la postura del tronco, suavizando hombros y amplificando el espacio del pecho y el corazón; alarga el cuello dirigiendo suavemente el mentón hacia el pecho, evitando descender la cabeza, es decir, con la base de la barbilla paralela al suelo.
  • Coloca la vela encendida a la altura de tu mirada, a unos 70 centímetros de ti. En el caso de que no veas con claridad la llama de la vela acércala lo necesario hasta verla perfectamente, sin forzar tu mirada.
  • Cierra los ojos y observa tu respiración. Permite que el ritmo respiratorio se encauce hacia un ritmo suave, amplio y cómodo. Toma consciencia de tu cuerpo, la postura y haz los últimos ajustes verificando que estás absolutamente confortable. En el caso de que practiques sentada en una silla, evita apoya tu espalda en el respaldo y compruba que los pies descansan en el suelo, en el ancho de las caderas y los talones en la línea de tus rodillas. Si fuese necesario, coloca una manta debajo de tus pies.
  • Abre los ojos y lleva tu mirada hacia la llama de la vela, manteniendo tu mirada suave, fija e inmóvil tanto tiempo como te sea posible. Cuando el parpadeo llegue o cuando sientas que los ojos se nublan a causa de las lágrimas, ciérralos suavemente.
  • En esta fase, mantén la atención en la llama de la vela que podrás ver aparecer delante de tus ojos cerrados, en el espacio que conocemos comos Chidakasha (espacio de la consciencia).
  • Cuando la imagen interna de la llama se desvanezca, abre los ojos y vuelve a enfocar tu mirada en la llama, repitiendo todo el proceso tres o cuatro veces en total.
  • Cuando desees culminar la práctica, cierra tus ojos y observa la contraimagen de la llama delante tus ojos cerrados hasta que se desvanezca y mantente en quietud y silencio observando el espacio de Chidakasha.

Verás que al principio el tiempo de permanencia con la mirada fija e inmóvil será breve. Puedes repetir todo el proceso hasta alcanzar unos diez o quince minutos de práctica que podrás ir incrementando paulatinamente, a la vez que aumentará también el tiemp
o de observación en la llama de la vela sin pestañear.